寒假是同学们放松身心、充实自我、享受生活的好时机，但在享受的同时，保持营养均衡同样重要，以下是一些假期健康营养小贴士，帮助同学们更好地度过寒假时光。

　　一、合理膳食、巧用搭配

　　寒假期间，儿童青少年应严格遵循就餐定时定量原则，避免少餐漏餐暴饮暴食。一日三餐应包括谷薯类、蔬菜水果类、禽畜鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物，不同的食物营养各有特点，食物多样才能营养全面，人体需求每天不重复的食物品种达到12种以上，每周达到25种以上(烹调油和调味品不算)，可以通过小份、同类食物互换等方式达到食物多样。主食应以谷类为主，注重粗细搭配，如杂粮饭、窝窝头搭配馒头等，达到食物多样化，提高食物的吸收利用率，为身体提供稳定的能量来源。

　　二、控制摄入，管理体重

　　根据年龄、性别、身高、体重、活动水平等因素，控制热量及食物的摄入。一般来说，年龄为9-13岁的青少年，每天能量的摄入范围为1415-3038大卡，年龄为14-18岁的青少年，每天能量的摄入范围为1718-3804大卡。但是由于每个青少年体质代谢以及运动的程度不同，所以摄入的热量也会存在一定差异。家长应坚持在家烹饪，尽量让孩子们在家就餐，少在外就餐或点外卖。在外就餐和点外卖容易导致油、盐、糖摄入过多，能量过剩，蔬菜、水果摄入过少，长此以往，会使能量过剩导致体重增加。

　　三、管控零食，健康优选

　　零食需要“慧选慧吃”，少吃高能量、高盐、高糖的食物，如油炸食品、甜点、果脯、含糖饮料、冰淇淋、高盐坚果等，每周应不超过1次。家长在购买零食的时候尽量选择天然、新鲜、卫生的食物，如新鲜果蔬、奶制品、红薯、鸡蛋、大豆制品、原味坚果等。饭前半小时、饭后半小时、睡前半小时以及玩耍和看电视时不宜吃零食，以免影响正餐食欲和消化。进食零食后要及时刷牙或漱口，保持口腔清洁。在外就餐时，要选择卫生条件良好的餐厅，避免食用生冷和不明来源的食物，以减少肠胃不适的风险。

　　四、合理饮水，禁止烟酒

　　家长要确保孩子们喝足够的水，白开水是最佳选择，每天至少7-8杯水 (1500-1700毫升)；出汗过多时，可适当补充盐分，维持水电解质平衡。如果孩子不想喝白开水，可以喝绿豆水、柠檬水等。同时要禁止家中青少年吸烟，且远离二手烟环境；禁止饮酒及含酒精饮料，保护青少年儿童尚未发育完全的肝脏等器官，守护身体健康。