随着社会发展和生产生活方式的改变，我国居民健康状况在得到持续改善的同时，超重和肥胖问题日益突出。体重异常特别是超重和肥胖是导致糖尿病、高血压等心脑血管疾病和部分癌症等疾病的重要危险因素，已成为危害群众健康的重大公共卫生问题，亟需加强干预，予以改善。

　　为此，国家卫生健康委倡导全民健康生活方式，提高全民体重管理意识。2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”，每年的9月更是全民健康生活方式宣传月，今年的活动主题“食要三减，减掉不良生活方式；体要三健，健出美好生活向往。”

　　什么是“三减三健”？

　　“三减”：减盐、减油、减糖

　　“三健”：健康口腔、健康体重、健康骨骼

　　为什么要“三减三健”？

　　我国居民油、盐摄入量居高不下，儿童青少年糖摄入量持续升高，成为我国肥胖和慢性病发生发展的关键影响因素。

　　高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡的发生风险。脂肪摄入过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加心血管疾病的发生风险。

　　过多摄入含糖饮料可增加儿童青少年龋齿和肥胖的发病风险。

　　体重过轻或过重都可能导致疾病发生风险增加；低体重和肥胖增加老年死亡风险。超重和肥胖是慢性病的独立危险因素。

　　怎么做到“三减三健”？

　　减盐：成人每天食盐不超过5克

　　盐中的钠是调节人体生理机能不可或缺的元素。摄取太少或缺乏会出现疲劳、虚弱、倦怠的现象，但长期摄入太多则会增加高血压、胃癌等疾病风险。

　　健康成人每天食盐不超过5克。使用限量盐勺、低钠盐、减盐酱油等在一定程度上控制盐的摄入。

　　多用新鲜食材，天然食物也含盐，少放盐和其他调味品，少吃腌制食品。

　　外餐点菜时主动要求少盐，优选原味蒸煮等低盐菜品，饮食不过量。

　　减油：每天烹调油摄入量不超过30g

　　脂肪是人体重要营养素之一，可提供能量和必需脂肪酸等。长期过量摄入脂肪会导致肥胖，增加血脂异常、动脉粥样硬化、冠心病和2型糖尿病等慢性病的发病风险。

　　建议成年人每天烹调油摄入量以25～30克为宜。

　　家庭烹饪可使用带刻度的控油壶，定量用油、总量控制。建议选择蒸、煮等烹调方法，少煎炸，减少油的用量。

　　少吃油炸和高油食品。

　　在外就餐和点外卖时注意选择低油菜品，主动提出少油需求。

　　控糖：每天糖的摄入小于25g

　　每人每天糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

　　尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

　　少吃甜味食品，要学会查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的饮料，注意隐形糖。

　　家庭烹饪应有意识控制用糖，做饭炒菜少放糖。

　　健康体重：吃动平衡

　　体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。目前常用的判断健康体重的指标是体质指数（body mass index，BMI），它的计算方法是用体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2，65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）。

　　每天进行身体活动，保持健康体重。

　　定时定量进餐，控制能量摄入，注重营养均衡，合理安排一日三餐。

　　各年龄段人群都坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；每天主动身体活动6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动和抗阻运动，每周2～3天。

　　健康口腔：全身健康的基础

　　口腔健康是全身健康的重要组成部分，是反映一个国家或地区居民身心健康、文明水平的重要标志。口腔健康直接或间接影响全身健康，口腔疾病不仅影响口腔咀嚼、发音等生理功能，还与脑卒中、心脏病、糖尿病、消化系统疾病等全身疾病有密切关系。

　　想要拥有健康口腔，每个人需要做好以 下四点：

　　早晚刷牙、饭后漱口 每天至少要刷牙两次。饭后漱口可去除口腔内的食物残渣，保持口腔清洁。 

　　使用含氟牙膏 含氟牙膏有明显的防龋效果。

　　戒槟榔

　　定期口腔检查：每半年进行一次口腔健康检查，早发现早治疗。

　　健康骨骼

　　要养成健康骨骼，建议做到以下四点：

　　均衡饮食促进钙吸收，选择富含钙的食物。

　　每天至少20分钟户外日照时间，充足的光照促进维生素D的生成，有助钙的吸收。

　　坚持体育锻炼，预防骨质疏松，防止老年人跌倒和外伤。

　　戒烟限酒，摒弃不良生活习惯，减少骨质疏松风险。